Dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas son modelos dietéticos basados total o mayoritariamente en alimentos del reino vegetal y hongos , mientras que los alimentos del reino animal están ausentes o son marginales [1] [2] .

Historia

El filósofo griego Porfirio escribió Abstinencia de animales que se considera como el principal texto filosófico de la antigüedad que propone y justifica la dieta vegetariana. Los argumentos de Porfirio se basan en la observación de que los animales son capaces de sentir dolor, como partícipes del alma universal dadora de vida y, sobre todo, como dotados de sensibilidad, por lo que es "injusto que el hombre les inflija sufrimientos atroces, si se pueden seguir otros caminos para su sustento”. A esto se suma la creencia religiosa pagana de la transmigración de las almas incluso en cuerpos animales, por lo que el consumo de animales equivaldría a realizar un acto de canibalismo [3] .

Las primeras traducciones aparecieron por primera vez en Europa en el siglo XV: el texto griego fue traducido por Petrus Victorius y Franciscus de Fogerolles (adecuadamente adaptado), mientras que Marsilio Ficino publicó un primer extracto en latín del segundo libro (adecuadamente adaptado) [4 ] . Además de mencionar las anteriores, la traducción completa al latín fue publicada por Luca Olstenio [5] , y en Venecia por Bernardo Feliciano [6] , ya principios del siglo XVIII en lengua vernácula toscana por el erudito griego Anton Maria Salvini [ 7] .

Características

Las dietas vegetarianas incluyen diferentes modelos dietéticos, los mayoritariamente estudiados difieren en el grado de exclusión de alimentos de origen animal , siendo los principales: la dieta lacto-ovo-vegetariana, la dieta lacto-vegetariana y la dieta vegana o vegetal [8] . Los que siguen este tipo de dieta son comúnmente clasificados como vegetarianos [2] [8] , aunque dentro de este grupo se distinguen los individuos según el tipo específico de dieta seguida (lacto-ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y veganos o veganos).

Las dietas vegetarianas se basan en cereales , legumbres , verduras y frutas y, en menor medida, incluyen leche , derivados lácteos y huevos para quienes los consumen.

Clasificación de las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas incluyen diferentes patrones dietéticos, los principalmente estudiados [8] difieren en el grado de exclusión de alimentos de origen animal:

Dieta lacto-ovo-vegetariana: excluye los alimentos que derivan de la matanza directa de animales tanto terrestres como marinos, como carnes, pescados , moluscos y crustáceos , admite cualquier alimento de origen vegetal, productos indirectos de origen animal, o huevos (se excluyen los provenientes de los pescados tal como se extraen después de matarlos), la leche, los productos lácteos (yogur, nata, ricotta, mantequilla, quesos frescos y añejos), la miel y todos los demás productos de la colmena (pappa real, propóleo, polen) [9 ] , hongos (incluidas las levaduras) y bacterias (como los fermentos lácticos). Es el tipo de dieta vegetariana más común en los países occidentales [2] , tanto es así que en el lenguaje común se indica erróneamente, por sinécdoque , como una dieta vegetariana ;

dieta lacto-vegetariana: como la dieta lacto-ovo-vegetariana, pero también excluye los huevos [9] . Es un modelo dietético frecuente en la tradición india [2] [8] , que incluye dietas sáttvicas o yóguicas y otras de extracción hindú como la dieta viṣṇuita , entre las que también se incluyen los preceptos de abstención de champiñones , ajo , cebolla y trufas . [10] [11] . La dieta lacto-vegetariana está muy extendida en el subcontinente indio entre los fieles de las religiones dhármicas ( hinduismo , budismo , jainismo , sijismo ) debido al principio religioso y moral que impone la no violencia contra todos los seres vivos ;
Dieta vegana (o vegetaliana [12] , más raramente también llamada vegetariana estricta [2] o vegetariana total [8] ): excluye todos los alimentos de origen animal (carne, pescado, moluscos y crustáceos, leche y derivados, huevos, miel y otros productos apícolas [13] [14] ) y admite cualquier alimento de origen vegetal, así como algas [9] [15] , hongos y bacterias.

Además de las principales dietas vegetarianas, se pueden clasificar otros modelos de alimentación de origen vegetal, menos habituales entre la población y aún poco considerados en la investigación científica:

dieta ovo-vegetariana : como la dieta lacto-ovo-vegetariana, pero también excluye la leche y derivados;
Dieta vegana de alimentos crudos : solo permite alimentos vegetales que no hayan sido sometidos a tratamientos térmicos superiores a 42 °C [16] (se permite el secado natural). Se compone principalmente de frutas , verduras , frutos secos y semillas , cereales y legumbres germinadas [8] [17] . Debe distinguirse de la dieta de alimentos crudos no veganos, que utiliza productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos [8] ;
Dieta frugívora : dieta basada en frutas destinadas al dulce fruto de la planta ( manzana , melocotón , albaricoque , etc.), y hortalizas de fruto ( tomates , pimientos , calabacines , pepinos , etc.) [8] . Se basa en la idea de que "la fruta es el alimento preferido del hombre" [18] [19] [20] ;
Dieta cruda fruitariana: dieta que combina los principios de la fruta y la comida cruda. La dieta frugívora es, con mucho, la que se asimila más fácilmente a los alimentos crudos porque casi todas las frutas utilizadas en esta dieta son apetecibles y digeribles sin necesidad de cocción u otro tipo de tratamiento.

A quienes siguen este tipo de dieta se les suele clasificar como vegetarianos [2] [8] , aunque dentro de este grupo se distinguen los individuos en función del tipo concreto de dieta que siguen (lacto-ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos, vegetarianos o veganos, ovo -vegetarianos, crudiveganos y frugívoros). Normalmente, los vegetarianos que incluyen la nutrición en una elección ética más amplia también evitan los alimentos que incluyen pequeñas cantidades de alimentos de origen animal como ingredientes, por ejemplo, productos horneados hechos con manteca de cerdo , leche en polvo o huevos, pasta al huevo , caldo de carne .

Dietas semi-vegetarianas

Algunos autores definen como semi -vegetarianos a aquellos que ocasionalmente comen carne y/u otros alimentos de origen animal pero que principalmente siguen una dieta vegetariana [21] [22] [23] . En las dietas semivegetarianas, por tanto, no se rechaza por completo el consumo de carne como ocurre en una dieta vegetariana, sin embargo, algunos sujetos que siguen una dieta semivegetariana se definen a sí mismos como vegetarianos aunque no lo sean ya que comen pescado, aves y otros tipos de carne [24] [25 ] . Sin embargo, en muchos casos se adopta temporalmente una dieta semivegetariana como una transición gradual a una dieta vegetariana completa.

Entre las dietas semi-vegetarianas encontramos:

dieta falsa vegetariana: los alimentos de origen animal, incluida la carne, no se permiten más de una o dos veces por semana;
dieta vegetariana patosensible: se permiten alimentos de origen animal, incluida la carne, con excepción del origen de animales superiores de sangre caliente y, por lo tanto, de aves y mamíferos;
dieta pescadora-vegetariana: están permitidos los alimentos de origen animal, incluida la carne, que provengan únicamente de pescado, y por tanto de moluscos y crustáceos, de mar, lago y río.
dieta macrobiótica : normalmente no incluye carne ni productos lácteos y, por lo tanto, también puede aparecer como una dieta vegana, pero en algunas formas puede incluir cantidades limitadas de pescado [8] , además de diferir considerablemente en otros aspectos de las dietas vegetarianas más comunes .

La dieta tradicional japonesa, basada en pescado, arroz y verduras, y la dieta tradicional mediterránea, en la que se prefiere la carne de pescado y con una ingesta total limitada de carne, pueden considerarse ejemplos de dietas semivegetarianas.

La dieta vegetariana en perspectiva

Las dietas vegetarianas más populares se basan en cereales, legumbres, verduras y frutas y, en menor medida, incluyen leche, derivados lácteos y huevos. Muchos productos que se utilizan comúnmente en una dieta vegetariana normalmente se distribuyen por todo el mundo, por ejemplo , pasta , pan , arroz , frijoles o guisantes , mientras que muchos otros productos, que no son esenciales para el equilibrio de la dieta, se siguen utilizando normalmente en la preparación de comidas vegetarianas. , por otro lado, normalmente están ausentes en una determinada cultura alimentaria y pertenecen a otras culturas alimentarias, configurando así las dietas vegetarianas como 'dietas multiétnicas y sin barreras nacionales". Por ejemplo, encontramos cereales presentes en áreas geográficas restringidas como como kamut , mijo y quinoa , preparaciones a base de alimentos vegetales típicos de diversas culturas como bulgur , cuscús y seitán , soja y productos a base de soja ( tofu , tempeh y proteínas vegetales reestructuradas ), algas alimenticias , semillas oleaginosas de diversos tipos (también en forma de crema, como tahini condimentos como shoyu , miso y tamari , edulcorantes como malta , productos de origen vegetal, como por ejemplo , las hamburguesas vegetales , el yogur de soja o las leches vegetales , pueden utilizarse para sustituir los productos correspondientes por carne, leche y huevos.

Las razones que comúnmente subyacen a la elección vegetariana incluyen razones éticas de respeto por la vida animal, principios religiosos, preocupación por la salud y preocupación por el medio ambiente (ya que la cría de animales tiene un impacto negativo considerable en la ecología terrestre [26] ). Estas razones no se adoptan necesariamente juntas, aunque a menudo dos o más de ellas pueden coexistir en las mismas materias.

Posiciones oficiales y lineamientos sobre dietas vegetarianas

La Academia de Nutrición y Dietética (anteriormente, la Asociación Dietética Estadounidense), la organización líder de profesionales de la alimentación y la nutrición en los Estados Unidos de América [27] , ha publicado desde 1987 una posición oficial sobre las dietas vegetarianas, basada en artículos científicos de alta calidad. y actualizado periódicamente con los últimos estudios. En la edición de 2009 se afirma que "es posición de la American Dietetic Association que las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden conferir beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de algunas patologías. Las dietas vegetarianas (excluyendo la dieta vegana) bien planificadas con la ayuda médica de un dietista son apropiadas para personas en todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la primera y última infancia y la adolescencia, y para deportistas, excepto en algunos casos el necesidad de complementar algunos nutrientes. [8] ". Esta posición, en su edición de 2003, también fue avalada por la organización de dietistas de Canadá [28] , la principal asociación canadiense de nutricionistas.

En las guías nutricionales del Center for Nutrition Policy and Promotion , organismo perteneciente al USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), también se incluyen recomendaciones para ovolacto-vegetarianos y veganos [29] . La edición de 2010 establece que "en estudios prospectivos con adultos, los patrones de alimentación vegetarianos, en comparación con los patrones de alimentación no vegetarianos, se han asociado con mejores resultados de salud: tasas más bajas de obesidad, un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y una mortalidad general más baja [30] ".

La Organización Mundial de la Salud , aunque nunca ha publicado una posición oficial sobre las dietas vegetarianas, en un informe dirigido principalmente a las poblaciones pobres de la antigua Unión Soviética y a las familias europeas que viven en la pobreza [31] , publicado en 2003, decía: “ La principal preocupación con las dietas vegetarianas es el riesgo de deficiencias nutricionales. Estos incluyen deficiencias de hierro, zinc, riboflavina, vitamina B12, vitamina D y calcio (especialmente entre los veganos) y una ingesta energética inadecuada [32] ». En otro documento sobre la relación entre los ingresos de frutas y verduras y el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares de 2005, la OMS destaca en cambio algunos beneficios encontrados en quienes siguen dietas vegetarianas: valores más bajos de presión arterial, menor mortalidad por cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular cerebro y una menor incidencia de diabetes mellitus [33] .

Las pirámides alimenticias vegetarianas

Las pirámides alimentarias son representaciones gráficas de guías nutricionales, en forma de triángulo o pirámide, divididas en secciones que muestran el consumo recomendado para cada grupo de alimentos. Las pirámides alimenticias vegetarianas son relativamente nuevas y existen varios modelos propuestos en diferentes partes del mundo, particularmente en América del Norte, América del Sur, Europa y Asia. Las más importantes se basan en las directrices para vegetarianos elaboradas por el USDA [34] , la Clínica Mayo [35] , la Academia de Nutrición y Dietética [8] o la Universidad de Loma Linda [36] .

El reparto calórico entre los distintos grupos de macronutrientes varía no solo según las pautas consideradas sino también según el sexo, la edad y la actividad física practicada, y en general, en las dietas ovolacto-vegetarianas, los hidratos de carbono, grasas y proteínas cubren el 50-55% , 28-34%, 12-14% de la ingesta calórica total respectivamente; en los veganos, 50-65%, 25-30%, 10-12%. Estas recomendaciones nutricionales, en las principales pirámides vegetarianas, se explican gráficamente a través de la subdivisión de la pirámide en cinco escalones o segmentos verticales, cada uno de los cuales representa uno de los cinco principales grupos de alimentos que siempre deben estar presentes en una dieta vegetariana saludable. La ingesta diaria recomendada de los diferentes macronutrientes varía según el rango calórico considerado y se puede resumir de la siguiente manera:

cereales (preferiblemente integrales): de 6 a 11 raciones, cada ración corresponde a 30 g de pan o cereales crudos;
legumbres , frutos secos y otros alimentos ricos en proteínas (incluida la leche , los productos lácteos y los huevos , opcional): de 5 a 6 raciones, cada ración corresponde, por ejemplo, a 80 g de judías cocidas;
verduras : 3 a 5 porciones;
fruta : 2 a 4 porciones;
grasas ( aceites y grasas): 2 a 4 porciones (con preferencia por fuentes de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas ).

Consideraciones nutricionales para vegetarianos

Carbohidratos

Los hidratos de carbono, contenidos en su mayor parte en el reino vegetal, y en particular los asimilables en los cereales (y en las verduras y frutas para aquellas dietas vegetarianas sin cereales), constituyen el principal componente de una dieta vegetariana y la mayor fuente de energía [37 ] , así como correctamente previsto en el contexto de una dieta bien balanceada [38] [39] . Los cereales integrales, recomendados por los expertos en nutrición vegetariana, evitan subidas bruscas de azúcar en sangre ya que son ricos en fibra soluble, que ralentiza la absorción de glucosa en el intestino delgado, mientras que la presencia de legumbres sería sinérgica a la hora de estabilizar la insulina y el glucagón . hormonas antagónicas en el control de la glucosa en sangre . Incluso la fructosa contenida en la fruta (especialmente si es entera y sin procesar), a pesar de ser un monosacárido, no implica picos glucémicos, ya que requiere un proceso por parte del hígado para ser transformada en glucosa [40] .

Proteínas

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que tradicionalmente se las considera de alto valor biológico [41] , mientras que las proteínas vegetales -aunque contienen todos los aminoácidos esenciales, salvo raras excepciones- pueden tener un aminoácido perfil que difiere de ese ideal, que contiene bajas cantidades de uno o más aminoácidos, llamados aminoácidos limitantes . En el maíz , el aminoácido limitante es el triptófano , la lisina en otros cereales y frutos secos y la metionina en las legumbres . Algunos alimentos como la soja, los garbanzos , la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno , por otro lado, tienen un perfil de aminoácidos comparable al de los productos de origen animal [40] [42] [43] [44] [45] .

Alguna vez se creyó que en una dieta vegetariana, para proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, era necesario combinar fuentes de proteínas vegetales en la misma comida ( teoría de la complementariedad de proteínas ), pero la investigación moderna ha demostrado que consumir una buena variedad de alimentos vegetales durante el día, siempre que se satisfagan las necesidades calóricas, asegura un adecuado aporte proteico, aportando todos los aminoácidos en las cantidades y proporciones adecuadas [42] [43] [46] [47] [48] [49] [ 50] [51] [52] [53] .

La ingesta típica de proteínas de los vegetarianos es tal que alcanza o incluso supera las cantidades recomendadas [54] [55] . Las fuentes concentradas de proteínas en una dieta vegetariana son las legumbres, los frutos secos, las semillas oleaginosas y la levadura seca desvitalizada ; los derivados de la soja y el seitán también tienen un alto contenido en proteínas [40] . Para los vegetarianos que la consumen, la leche y algunos productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas, y los huevos pueden contribuir a la ingesta de proteínas. Los cereales son buenas fuentes de proteína, entre estos los granos integrales tienen un mayor contenido proteico que los granos refinados sin embargo se debe considerar que las proteínas de los granos integrales son menos asimilables y se requiere un mayor consumo con proporciones totales dependiendo del cereal y su procesamiento [56] sin embargo, dado que los cereales constituyen la base de las dietas vegetarianas, representan un importante aporte proteico en la alimentación diaria. Otras plantas también aportan una cantidad no despreciable de proteínas [40] .

Grasa

Las dietas vegetarianas y, en particular, las dietas veganas, en comparación con las dietas no vegetarianas, suelen tener un contenido medio de grasas, grasas saturadas y colesterol más bajo y una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas [8] [30] [57] [58] [ 59] [60] . Incluso una dieta vegana completamente libre de colesterol es adecuada a las necesidades del organismo, ya que todos los tejidos tienen la capacidad de sintetizar colesterol en cantidades suficientes para sus necesidades metabólicas y estructurales, por lo que no es necesario tomarlo con la dieta [61] .

Los alimentos ricos en grasas en una dieta vegetariana incluyen aceites vegetales, nueces y semillas oleaginosas, aguacate , productos de grasa vegetal como crema de soya, mantequilla de soya o margarina vegetal y, para los vegetarianos que los usan, leche, queso, huevos y productos de grasa animal como crema , mantequilla o mayonesa . Las grasas de origen animal contienen altas cantidades de grasas saturadas y colesterol, las grasas vegetales sólidas ( palma y coco ) son ricas en grasas saturadas y las grasas vegetales hidrogenadas (como la margarina) tienen un alto contenido de grasas trans . Se trata de grasas nocivas que contribuyen a elevar los niveles de colesterol LDL en sangre, por lo que los expertos en nutrición vegetariana recomiendan limitar su uso a favor de los aceites vegetales (ricos en grasas insaturadas , bajos en grasas saturadas y libres de colesterol), frutos secos y semillas oleaginosas ( rico en grasas poliinsaturadas) [62] [63] .

Omega-3 y omega-6

El ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), ácidos grasos respectivamente de las familias omega-6 (ω-6) y omega-3 (ω-3) [64] , no son sintetizados por el organismo y deben ser introducidos con la dieta, por lo que se definen como ácidos grasos esenciales [65] [66] . Los Ω-6 están ampliamente distribuidos en la naturaleza, bien representados en semillas, nueces, cereales y legumbres [67] , tanto en vegetarianos como en la población general no hay riesgo de deficiencia, si acaso de exceso, mientras que para ω-3 a un poco de atención [40] [67] .

El cuerpo convierte el ALA en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos de cadena larga de la familia ω-3 [64] [68] . Una ingesta excesiva de ω-6 a expensas de ω-3 afecta negativamente a la eficiencia de esta bioconversión [64] [68] [69] [70] , ya inferior al 10% para el EPA e incluso inferior para el DHA [70] ] [71] [72] , y los hábitos dietéticos actuales implican un desequilibrio hacia ω-6 [73] [74] . El consumo de ALA es muy importante para los vegetarianos, ya que las dietas vegetarianas carecen de fuentes activas de EPA y DHA (salvo el pequeño aporte que aportan las algas) [40] [75] . Varios estudios han sugerido que los vegetarianos (y especialmente los veganos [76] [77] ) tienden a tener niveles sanguíneos más bajos de EPA y DHA que los no vegetarianos [78] [79] [80] , aunque en una importante investigación en 2010, los niveles de EPA y DHA en los vegetarianos eran casi idénticos a los que consumían pescado con frecuencia y, según los investigadores del estudio, los vegetarianos tendrían una eficiencia de conversión significativamente mayor en ácidos grasos ω-3 de cadena larga que los que consumían pescado [81] .

Las asociaciones de nutrición vegetariana de médicos e investigadores recomiendan obtener 1-2% de las calorías diarias de ALA [82] [83] [84] [85] [86] y un consumo diario de aproximadamente dos cucharaditas de aceite de linaza prensado en frío , que contiene más del 50% de ALA [87] , asegura la correcta ingesta de ω-3 [40] . El aceite de linaza es fácilmente oxidable, por lo que se almacena en botellas de vidrio oscuro manteniendo la cadena de frío desde la producción hasta la venta y debe consumirse crudo para mantener sus propiedades [40] [64] [67] . Otras buenas fuentes de ALA son las nueces, el lino recién molido , la chía , el kiwi , la perilla y las semillas de cáñamo , el aceite de soja y el aceite de canola [8] [64] [75] [88] [89] . Los suplementos de DHA derivados de microalgas se absorben bien y pueden afectar positivamente los niveles sanguíneos de EPA y DHA [90] , y los productos enriquecidos con DHA, como la leche de soya y las barras de desayuno, están disponibles en el mercado en algunos países [8] . Para maximizar la ingesta de ω-3, los expertos recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas e hidrogenadas, excesivamente ricas en ω-6 [64] [75] [91] y, como fuente principal de lípidos , privilegiar el aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) con aceites de semillas [92] . Además, en casos particulares como la adopción de dietas bajas en grasas (menos del 10% de las calorías totales) o muy desequilibradas [64] [67] , deficientes en calorías, proteínas, algunos nutrientes como zinc y cobre o con exceso de alcohol [93] , la ingesta correcta de ω-3 puede verse comprometida.

Minerales

Fútbol

Las ingestas de calcio de los ovolacto-vegetarianos son comparables o incluso superiores a las de los no vegetarianos, mientras que las ingestas de los veganos tienden a estar en umbrales más bajos y pueden estar por debajo de los niveles recomendados [54] .

Comúnmente se argumenta que aunque los veganos tienden a consumir menos calcio que los no vegetarianos, su requerimiento diario de este mineral probablemente sería menor que los niveles recomendados debido a las menores pérdidas de calcio del cuerpo: de hecho, las proteínas animales, que producen una alta carga de ácido . los residuos , aumentan la cantidad de calcio que se pierde por el organismo, mientras que las proteínas vegetales, y especialmente las de las legumbres, dado su menor grado de acidez , contribuyen significativamente a este fenómeno [94] [95] . Esto también parecería ser confirmado por observaciones epidemiológicas que han encontrado que en las poblaciones de países menos desarrollados, que siguen dietas basadas principalmente en alimentos vegetales, la osteoporosis , cuya aparición está ligada a una deficiencia de calcio, tiene una incidencia muy baja a pesar de la ingesta reducida de este mineral [96] .

Sin embargo, cabe señalar que la gente de estos países suele llevar un estilo de vida muy diferente al de las poblaciones de los países más ricos: viven mucho al aire libre, bajo la luz del sol, se desplazan principalmente a pie y suelen llevar equipaje pesado cargas como los niños, el agua y la comida, todos factores que, además del calcio ingerido, inciden en la buena salud de los huesos. Por lo tanto, el problema sigue sin resolverse por el momento [97] [98] [99] . Por lo tanto, los expertos en nutrición vegetariana también recomiendan que los veganos, para prevenir problemas óseos y articulares, alcancen las ingestas de calcio recomendadas para su grupo de edad [100] .

Una dieta vegetariana excesivamente rica en frutos secos, cereales y sodio produce un aumento de las pérdidas urinarias de calcio [8] . Un exceso de lácteos también favorece este efecto, por lo que los especialistas en nutrición vegetariana aconsejan a los ovolactovegetarianos que intenten obtener el máximo de calcio de los alimentos vegetales y no de los lácteos [101] . Por otro lado, las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio son capaces de producir una alta carga renal alcalina , lo que contrarresta la reabsorción ósea de calcio y reduce las pérdidas de calcio en la orina [8] . Los alimentos ricos en oxalatos , como las espinacas y las acelgas , y los ricos en fitatos , pueden reducir considerablemente la absorción de calcio [8] .

El calcio está disponible en muchos alimentos vegetales [102] , las mejores fuentes de calcio con alta biodisponibilidad en una dieta vegetariana son, en orden de relevancia: vegetales verdes con bajo contenido de oxalato ( col china , brócoli , col rizada , col verde ), tofu obtenido con sulfato de calcio y leche de vaca y semillas de sésamo , almendras y frijoles secos [103] [104] [105] . Algunas especias , como la salvia , el romero o la albahaca , también son ricas en calcio [106] . Una fuente adicional de calcio puede estar representada por aguas minerales cálcicas bajas en sodio , que contienen más de 300 mg/l de calcio [107] . Para muchos veganos, sin embargo, es más fácil cubrir el requerimiento de calcio con la ayuda de suplementos o alimentos fortificados [103] [108] [109] [110] [111] como jugos de frutas , leche de arroz y cereales para el desayuno, capaces de proporcionando cantidades significativas de calcio [112] . La leche de soya fortificada con calcio exhibe una biodisponibilidad de calcio comparable a la de la leche de vaca, aunque un número limitado de estudios indican que las bebidas de soya con fosfato tricálcico tienen una biodisponibilidad de calcio significativamente reducida [113] .

Hierro

El hierro está presente en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo . El hierro hemo, que representa el 40 % del hierro de la carne y el pescado, se absorbe fácilmente (20 %). El hierro no hemo, que constituye el 60% del hierro contenido en los tejidos animales y todo el presente en los alimentos vegetales, es más difícil de absorber (del 2% al 20%) [114] [115] [116] . A diferencia del hierro hemo, el hierro no hemo también es muy sensible a los factores que inhiben o promueven su absorción [8] .

Las sustancias inhibidoras del hierro no hemo incluyen fitatos, calcio y polifenoles . Los alimentos ricos en polifenoles son el vino tinto , el té , el café , las infusiones , el cacao y algunas especias [8] [116] , por lo que los expertos en nutrición vegetariana recomiendan tomar estos alimentos entre horas [115] [117] ; los productos lácteos, por su alto contenido en calcio, pueden reducir considerablemente (entre un 30% y un 50%) la asimilación del hierro no hemo [118] . Ciertas prácticas de preparación de alimentos, como el remojo y la germinación de legumbres, granos y semillas, así como la levadura del pan, pueden reducir los niveles de fitato, mejorando así la absorción de hierro no hemo [119] [120] [121] [122] . Las técnicas de fermentación , como las que se utilizan para la producción de miso y tempeh, pueden aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo [123] . Algunos ácidos orgánicos presentes en frutas y verduras, cuando se toman junto con alimentos que contienen hierro no hemo, pueden aumentar considerablemente la absorción de hierro no hemo y contrarrestar el efecto de los fitatos; en particular, la vitamina C , contenida en muchas verduras, especialmente crudas, puede aumentar hasta 6 veces la absorción del hierro no hemo [124] [125] [126] [127] [128] [129] [130] . Además, muchas verduras, como el brócoli y la col china, que tienen un alto contenido de hierro, también contienen mucha vitamina C, lo que hace que el hierro no hemo que contienen sea muy bien absorbible [114] . También las combinaciones comunes de alimentos, como legumbres y salsa de tomate o tofu y brócoli a la parrilla, permiten la asimilación de altas cantidades de hierro no hemo [114] .

Debido a la menor biodisponibilidad del hierro no hemo, las cantidades recomendadas de hierro en vegetarianos son 1,8 veces mayores que las de los no vegetarianos [116] [131] .

Además, muchos alimentos vegetales contienen, para el mismo peso, un contenido de hierro superior al de los alimentos de origen animal: por ejemplo, 100 g de alubias pintas aportan 9 mg de hierro frente a los 3,9 mg de hierro que contiene la misma cantidad de carne de caballo . [116] . En algunos países, como Italia, la mayor parte del hierro consumido por la población procede de fuentes de origen vegetal [132] .

La incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a la observada entre los no vegetarianos [54] [133] [134] [135] [136] . Aunque los adultos vegetarianos tienen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica suelen estar dentro del rango normal [133] [137] [138] [139] [140] [141] . También hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación del organismo hacia ingestas bajas de hierro no hemo, que actúa tanto a través de un aumento de la absorción como a través de una reducción de las pérdidas de hierro [142] [143] .

El hierro está disponible en muchos alimentos vegetales [144] [145] , las mejores fuentes de hierro en una dieta vegetariana son: legumbres, algas, tofu y otros productos de soya (preferiblemente fermentados), cereales integrales, repollo y crucíferas en general, fruta deshidratada y frutos secos [116] [146] . Algunas especias, como el romero, la albahaca o el perejil , también son ricas en hierro [147] . Algunas verduras, por el contrario, como la achicoria verde, la rúcula y las espinacas, aunque ricas en hierro, también tienen un alto contenido en fitatos, que tienden a captar el hierro y reducir su absorción [116] .

cinc

La biodisponibilidad del zinc en dietas vegetarianas es menor debido a la mayor ingesta de fitatos (presentes en cereales integrales y legumbres), que inhiben la absorción de este mineral [148] . Sin embargo, la absorción se puede aumentar con métodos de preparación de alimentos como la levadura del pan, el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, la fermentación de productos a base de soja como el miso y el tempeh o con el uso de ácidos orgánicos como el ácido cítrico (p. ej . agua y limón ) [149] . Alternativamente, la menor absorción se puede superar con una ingesta superior a las dosis recomendadas [150] .

Los estudios sobre la idoneidad de la ingesta de zinc entre los vegetarianos occidentales han arrojado resultados contradictorios, ya que algunos estudios informan ingestas de zinc consistentes con las recomendaciones [151] , mientras que otros estudios han encontrado ingestas de zinc significativamente reducidas [133] [152] . Sin embargo, no hay evidencia de deficiencias manifiestas de zinc en vegetarianos de países occidentales [8] . Las fuentes preferidas de zinc en una dieta vegetariana incluyen: granos integrales (especialmente avena ), legumbres, productos de soya, germen de trigo , levadura en escamas , semillas (especialmente semillas de calabaza ), nueces (especialmente calabaza de marañón ) y queso para quienes los usan [8 ] [153] [154] .

Otros minerales

El yodo , en una dieta vegetariana, se encuentra principalmente en la sal yodada , en algunos tipos de algas y en los productos lácteos (por contaminación siguiendo procedimientos de procesamiento industrial) para quienes lo usan. Una dieta vegana podría ser deficiente en yodo si no se utilizan fuentes fiables como las vegetales mencionadas [155] [156] . En los veganos también se observó un consumo de sodio inferior al de los ovolactovegetarianos y más acorde con las recomendaciones para la reducción del riesgo cardiovascular [157] . Para todos los demás minerales ( cromo [158] , flúor [37] , fósforo [159] , magnesio [160] , manganeso [161] , molibdeno [37] , potasio [151] , cobre [37] , selenio [162] ) las dietas vegetarianas son capaces de proporcionar ingresos suficientes o abundantes.

Vitaminas

Vitamina B12

La vitamina B 12 está presente en forma biológicamente activa en carnes, lácteos y huevos, mientras que ningún alimento de origen vegetal puede considerarse una fuente fiable de esta vitamina, aunque en ocasiones se recomiendan erróneamente algunos como fuente de B 12 , como la espirulina , klamath y otras algas marinas , o productos de soja fermentados, como tempeh y miso [163] [164] [165] [166] [167] [168] .

Los veganos y otros vegetarianos estrictos pueden obtener vitamina B 12 con el uso de alimentos suplementados como leches vegetales , cereales para el desayuno o productos de soja [8] [169] . Dado que el uso constante de tales productos puede resultar poco práctico, los médicos e investigadores que se ocupan de la nutrición vegetariana recomiendan el uso (diario o semanal según el producto elegido [170] ) de un suplemento vitamínico de B 12 [167] [ 169] . Generalmente se cree que los ovolacto-vegetarianos pueden asegurar cantidades adecuadas de vitamina B 12 de los productos lácteos y los huevos [8] [171] , aunque algunas evidencias sugieren que estas fuentes pueden ser insuficientes [172] [173] , por lo que algunos autores recomendar el uso de alimentos enriquecidos y suplementos también para ovolacto-vegetarianos [174] .

La no ingesta prolongada de fuentes confiables de vitamina B 12 en una dieta vegetariana es potencialmente peligrosa y puede conducir a una deficiencia severa de esta vitamina con la aparición de anemia megaloblástica y consecuencias neurológicas hasta el desarrollo de daños irreversibles en el sistema nervioso [ 174] [175] . Sin embargo, el estado de la vitamina B 12 puede controlarse mediante análisis de sangre que pueden diagnosticar la posibilidad de una deficiencia [170] [176] .

Vitamina D

El cuerpo es capaz de producir vitamina D a través de la exposición de la piel a la luz solar directa, en cantidades variables según factores como la latitud, la estación, la hora del día, la duración de la exposición, la edad, el color de la piel y el uso de protectores solares [8] [178 ]. ] , por lo que un vegetariano puede beneficiarse de esta fuente natural para la asimilación de esta vitamina. Se cree que la exposición al sol de la cara, las manos y los antebrazos durante 5 a 15 minutos por día durante el verano a una latitud de 42 grados proporciona cantidades adecuadas de vitamina D para las personas de piel clara [179] , ya que la vitamina D se acumula en el cuerpo y el producido durante los meses de verano es generalmente suficiente incluso para el período de invierno.

Las fuentes alimenticias de vitamina D en una dieta vegetariana son productos fortificados como leches vegetales, jugos de frutas o cereales para el desayuno, y huevos fortificados y leche de vaca para quienes los consumen [8] [146] ; Los hongos irradiados con UVB también tienen un buen contenido de vitamina D [180] . Se recomienda el uso de suplementos solo si la exposición a la luz solar, una dieta normal y el uso de productos enriquecidos no son suficientes para asegurar una ingesta adecuada de vitamina D [8] . Algunos productos y suplementos fortificados contienen vitamina D3 (colecalciferol), que está hecho de lanolina (un derivado animal), por lo que algunos veganos pueden evitarlo, ya que prefieren usar productos que contienen vitamina D2 (ergocalciferol) en su lugar [8 ] , de origen vegetal. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la vitamina D3 es más eficaz que la D2 para mantener niveles séricos adecuados [181] , mientras que otros estudios indican una eficacia comparable [182] . En cuanto al estado de vitamina D en vegetarianos, se ha observado que los vegetarianos pueden tener niveles de vitamina D iguales o inferiores a los no vegetarianos, pero siempre dentro del rango normal [183] [184] .

Otras vitaminas

Las dietas vegetarianas pueden proporcionar ingestas suficientes o abundantes de todas las demás vitaminas: A (retinol) [185] , B 1 (tiamina) [152] , B 2 (riboflavina) [186] [187] , B 3 (niacina) [188] , B 5 (ácido pantoténico) [146] , B 6 (piridoxina) [188] , B 7 (biotina) [189] , B 9 (ácido fólico) [190] , C (ácido ascórbico) [191] , E (tocoferol) [192] , K [193] .

Los vegetarianos, gracias al mayor consumo de alimentos de origen vegetal, suelen tener una mayor ingesta de fitocompuestos que los no vegetarianos [8] . La ingesta típicamente mayor de legumbres (fuentes de polifenoles y saponinas ) y cereales integrales (fuentes de fenoles ) [37] puede ser una de las principales razones que explican esta mayor ingesta de fitocompuestos. La dieta vegana en particular ha demostrado ser un medio eficaz para aumentar la ingesta de fitocompuestos protectores [194] .

Fibra

El consumo de fibra dietética, presente sólo en alimentos de origen vegetal, en vegetarianos tiende a ser un 50-100% superior al de los no vegetarianos, siendo mayor el consumo entre los veganos que entre los ovolacto-vegetarianos [37] .

Ciclo de vida y actividad física

La dieta vegetariana en el ciclo vital

La Academia de Nutrición y Dietética afirma que “las dietas veganas, lacto-vegetarianas y lacto-ovo-vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y lacto-ovo-vegetarianas correctamente estructuradas satisfacen las necesidades nutricionales de los niños en primera y segunda infancia y adolescentes, y favorecen el crecimiento normal». También argumenta que “las dietas vegetarianas en la infancia y la adolescencia pueden ayudar a establecer patrones de alimentación saludables, válidos para toda la vida, y pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales importantes” [8] . Esta posición, en su edición de 2003, también fue respaldada por los Dietistas de Canadá [28] .

Según la Academia Estadounidense de Pediatría , "los niños muestran un buen crecimiento y desarrollo con la mayoría de las dietas lacto-ovo-vegetarianas y veganas cuando están bien planificadas y debidamente complementadas" [195] . De manera similar, la Sociedad Canadiense de Pediatría argumenta que "las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas con la atención adecuada a los componentes nutricionales específicos pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas del desarrollo fetal, infantil y adolescente [196] ".

La Organización Mundial de la Salud, en el citado informe (elaborado en colaboración con UNICEF ), sostiene que “las dietas veganas (aquellas sin fuentes de proteína animal y especialmente sin leche) pueden tener efectos adversos graves en el desarrollo de los lactantes y deben ser desaconsejadas. Algunos ejemplos son las dietas macrobióticas muy restrictivas (una dieta vegetariana restrictiva junto con la adherencia a alimentos naturales y orgánicos, especialmente granos), que conllevan un alto riesgo de deficiencias nutricionales y se han asociado con deficiencias de proteínas y energía, raquitismo, retraso en el crecimiento y retraso en el desarrollo psicomotor. en lactantes y niños. Este tipo de dietas no se recomiendan durante el período de destete [32] '. Además, el mismo documento refiere que los lactantes, niños y mujeres embarazadas y lactantes que siguen dietas vegetarianas pueden estar expuestos a un riesgo de deficiencias nutricionales [32] .

En algunos países, los padres de lactantes, niños y adolescentes vegetarianos pueden beneficiarse del apoyo de los centros pediátricos para vegetarianos [197] .

Embarazo y lactancia

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, pueden satisfacer adecuadamente los requisitos nutricionales en el embarazo y la lactancia y pueden generar resultados positivos en el desarrollo y la salud del feto y el recién nacido [8] [198] [199] [200] . La leche de las mujeres vegetarianas tiene una composición similar a la de las mujeres no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada [8] [201] .

Al igual que con cualquier dieta, incluso las dietas vegetarianas durante el embarazo y la lactancia deben prestar más atención a la nutrición y tomar los suplementos recomendados. Se debe prestar especial atención a la ingesta de vitamina B 12 , vitamina D, DHA, hierro y ácido fólico durante el embarazo, y de vitamina B 12 , vitamina D, DHA, calcio y zinc durante la lactancia [110] [198] [ 202] , a través de una dieta balanceada y el uso de alimentos fortificados y suplementos [8] [203] [204] [205] . En particular, durante el embarazo y la lactancia es importante que la dieta de las madres veganas contenga fuentes diarias confiables de vitamina B 12 (alimentos fortificados y/o suplementos) [8] [206] [207] [208] , en cuánto durante estos fases de la vida la B 12 almacenada en el organismo de la mujer está poco disponible para el niño [209] [210] . El hecho de que la madre no tome alimentos fortificados y/o suplementos de B 12 durante el embarazo y la lactancia produce efectos adversos graves en el bebé, como detención o regresión del crecimiento , hipotonía muscular , atrofia cerebral , anemia megaloblástica, disminución de las habilidades motoras y defectos neurológicos permanentes. [211] [212] [213] [214] .

La lactancia materna , que tiene numerosos beneficios para el lactante [215] , es mucho más común entre los vegetarianos que en la población general. En particular, se han observado tasas de más del 95 % de lactantes amamantados entre los veganos [216] , y la mayoría son amamantados hasta el segundo año de vida [217] .

Infancia (0-11 años)

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, pueden satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas en la primera y última infancia y promover el crecimiento normal [8] [75] [199] [200] [201] [218] [ 219] [220] [221] [222] [223] [224] [225] [226] [227] . Algunos estudios sugieren que los niños veganos tienden a ser un poco más pequeños, pero aún dentro de los rangos estándar normales de peso y altura [228] [229] [230] [231] [232] . Esto puede deberse a la mayor prevalencia de lactancia materna entre los bebés veganos [215] , ya que los bebés amamantados generalmente tienden, a los 12 meses, a ser más delgados que los bebés alimentados con fórmula [ 233] . Sin embargo, los vegetarianos desde el nacimiento tienen un peso, una altura y un IMC similares en la edad adulta que aquellos que se hicieron vegetarianos más adelante en la vida, lo que sugiere que las dietas vegetarianas bien planificadas durante la niñez temprana y tardía pueden no ser capaces de influir en la educación adulta final. [234] . Las dietas vegetarianas también conectan a los niños con una amplia variedad de alimentos vegetales integrales, que pueden ayudarlos a establecer hábitos dietéticos saludables a lo largo de sus vidas [75] .

Según los estudiosos, no se puede confiar en los estudios fechados realizados con niños que siguieron dietas veganas para sacar conclusiones sobre la idoneidad de las dietas veganas seguidas hoy en día en los países occidentales, ya que muchos de estos estudios se realizaron en familias que siguieron dietas veganas muy restrictivas, además. hoy existe una mayor variedad de productos para veganos enriquecidos con nutrientes y fortificados [75] . Todavía no se ha evaluado la influencia en el desarrollo de los niños de dietas especialmente restrictivas, como la frugívora y la crudivegana: estas dietas pueden ser muy bajas en energía, proteínas, algunas vitaminas y minerales, por lo que no pueden recomendarse para niños en la primera y segunda infancia [8] .

Primera infancia (0-1 año)

Las pautas para el uso de suplementos en la primera infancia para niños vegetarianos generalmente siguen las adoptadas para niños no vegetarianos [8] . Los lactantes amamantados cuyas madres no tienen una ingesta adecuada de vitamina B 12 deben tomar suplementos de vitamina B 12 [218] ; en algunos casos también puede ser necesario tomar suplementos o alimentos enriquecidos con zinc, hierro y vitamina D [215] [218] [235] [236] . Para los lactantes veganos no amamantados, las fórmulas de leche infantil a base de soja garantizan una nutrición adecuada [237] , mientras que la leche de soja común u otras leches de origen vegetal no pueden considerarse un sustituto adecuado de la leche materna [237] 215] . Aunque muchos alimentos pueden causar reacciones alérgicas en la infancia, el riesgo de que los bebés veganos desarrollen alergias alimentarias puede reducirse un poco ya que no consumen leche de vaca, la principal causa de alergias alimentarias en niños pequeños [218] .

Segunda infancia (1-11 años)

Los niños vegetarianos suelen ser más delgados y consumen más frutas y verduras, fibra, vitaminas y minerales y tienen menos colesterol, grasas saturadas y grasas totales que los no vegetarianos [75] [77] [219] [ 223] [238] [239 ] [240] . En particular, en los niños veganos, la ingesta de fibra es muy elevada y, en algunos casos, incluso puede superar las dosis recomendadas [77] , mientras que la ingesta de grasas es muy baja [77] [241] . Se debe prestar especial atención a la ingesta de vitamina B 12 , calcio, riboflavina, zinc, ácido linolénico y vitamina D, mediante una dieta equilibrada y el uso de alimentos enriquecidos y, si es necesario, suplementos [75] [242] .

La ingesta promedio de proteínas de los niños vegetarianos generalmente alcanza o excede las cantidades recomendadas [54] [223] . Los niños veganos pueden tener requerimientos de proteínas ligeramente más altos, debido a las diferencias en la asimilabilidad y la composición de aminoácidos de las proteínas de origen vegetal, pero este requerimiento de proteínas normalmente se satisface con una dieta variada que proporcione la energía adecuada [223] [229] [ 243] . Aunque el hierro no hemo es más difícil de absorber que el hierro hemo, la ingesta media de hierro de los niños vegetarianos está por encima de las dosis recomendadas [223] [244] , hasta el doble que la de los niños no vegetarianos [77] , además la ingesta de vitamina C por parte de los niños vegetarianos suele ser elevada y esto influye positivamente en la biodisponibilidad del hierro no hemo [77] [223] [244] . Todo esto determina unos niveles de hierro en los niños vegetarianos similares a los de los niños no vegetarianos [244] , de hecho la incidencia de anemia ferropénica en los niños vegetarianos es similar a la encontrada entre los niños no vegetarianos [201] .

Adolescencia (11-19 años)

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, pueden satisfacer las necesidades nutricionales en la adolescencia y promover el crecimiento normal [219] [220] [245] . La edad de la menarquia en las niñas vegetarianas no difiere de la de las niñas no vegetarianas [234] [246] . Los adolescentes vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol, grasas saturadas y grasas totales y una mayor ingesta de fibra, hierro, ácido fólico, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos [247] [248] [249] . Los adolescentes vegetarianos consumen más frutas y verduras y menos dulces , alimentos listos para comer y refrigerios salados que los no vegetarianos [248] [247] . Se debe prestar especial atención a la ingesta de calcio, vitamina D, hierro, zinc y vitamina B12, mediante una dieta equilibrada y el uso de alimentos enriquecidos y, si es necesario, suplementos [8] .

Tercera edad

Los vegetarianos mayores tienen ingresos dietéticos similares a los no vegetarianos [250] [251] . Las personas mayores pueden satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta vegetariana que incluya diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, incluidas las legumbres y los productos de soya [8] .

La dieta vegetariana en la actividad física

Las dietas vegetarianas, gracias a su alto contenido en hidratos de carbono y su bajo contenido en grasas, son las mejores dietas para quienes practican deporte [252] [253] y también son capaces de satisfacer las necesidades de los deportistas de competición [8] [28] . Las dietas vegetarianas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales aseguran cantidades adecuadas de proteínas sin requerir el uso de alimentos o suplementos especiales [254] [255] . Sin embargo, los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben prestar más atención que los no vegetarianos a la hora de satisfacer las necesidades energéticas debido al menor contenido calórico de su dieta [256] . Los atletas vegetarianos pueden tener concentraciones musculares más bajas de creatina , ya que este compuesto está presente principalmente en el tejido muscular de los mamíferos [257] [258] , por lo tanto, los atletas vegetarianos que realizan ejercicios de corta duración y alta intensidad o entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de la suplementación con creatina [254] . La amenorrea puede ser más común entre las deportistas vegetarianas , aunque no todos los estudios coinciden en este hallazgo [259] [260] .

Algunos grandes campeones deportivos siguen una dieta vegetariana, incluido el velocista y saltador Carl Lewis [261] , el múltiple campeón olímpico y el ultramaratonista Scott Jurek [262] , ambos veganos; Marco Olmo [263] , ultramaratonista considerado, a pesar de tener más de sesenta años, uno de los mayores especialistas en carreras extremas, el fisicoculturista Bill Pearl [264] , múltiple ganador de Mr. Universe , y la esgrimista Dorina Vaccaroni [265] , todos los lacto-ovo-vegetarianos.

Influencia de las dietas vegetarianas sobre enfermedades, trastornos y otros aspectos de la salud

Sobrepeso y Obesidad

Grandes estudios de población ( Adventist Health Study , Adventist Health Study 2 , Oxford Vegetarian Study , EPIC-Oxford ) encontraron una menor incidencia de sobrepeso y obesidad entre los vegetarianos, y particularmente entre los veganos, en comparación con los no vegetarianos. Según los investigadores, esto se debe al mayor consumo de alimentos con alto contenido en fibra y baja densidad calórica, como las verduras y las frutas [266] [267] [268] [269] . EPIC-Oxford también demostró un menor aumento de peso como consecuencia fisiológica de la edad mayor de 5 años entre los veganos [270] . Una dieta vegana baja en grasas también ha demostrado ser eficaz en la pérdida de peso a largo plazo con mejores resultados que la dieta propuesta por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol [271] .

Enfermedad cardiovascular

En un metanálisis de los cinco principales estudios epidemiológicos ( Estudio Adventista de Mortalidad , Estudio Adventista de Salud, Estudio Heidelberg, Estudio Vegetariano de Oxford, Estudio de Compradores de Alimentos Saludables ) llevados a cabo hasta 1999 en occidentales (con una muestra total de más de 76,000 personas involucradas) , los vegetarianos estaban sujetos a un 24 % menos de riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica en comparación con los no vegetarianos, con resultados más marcados entre los hombres (32 %) que entre las mujeres (20 %) y limitados a aquellos que siguieron la dieta durante al menos 5 años [272] . El EPIC-Oxford también encontró una menor incidencia (19 %) de cardiopatía isquémica en vegetarianos que en no vegetarianos. Los investigadores del estudio calificaron esta diferencia como "potencialmente de gran importancia para la salud pública", aunque no alcanzó significación estadística [273] .

Estos resultados se consideraron muy interesantes ya que persisten incluso después de los ajustes del IMC (típicamente más bajo en los vegetarianos) y se explican en parte por las concentraciones plasmáticas más bajas de lípidos (colesterol total y colesterol LDL) [58] . También aportan una contribución importante algunos constituyentes típicos de las dietas vegetarianas: la fibra, los frutos secos y las isoflavonas de la soja pueden reducir los niveles de colesterol total y LDL [277] [278] [279] , mientras que los esteroles de los alimentos vegetales también pueden reducir la [ 280 ] , además hay que considerar el efecto protector de los cereales integrales, las proteínas de soja, las verduras, las frutas y los frutos secos [281] [282] [283] y el aumento de la ingesta de fitocompuestos, que actúan como antiinflamatorios y antioxidantes son capaces de reducir la agregación plaquetaria y la formación de trombos , así como mejorar la función endotelial [284] [285] [286] . Entre los demás factores protectores se identificaron los valores favorables de: IMC, relación circunferencia cintura/cadera, presión arterial , triglicéridos plasmáticos , Lp(a) , actividad del factor VII de coagulación , relación colesterol total/colesterol HDL, colesterol LDL/colesterol HDL , proporción de ácidos grasos totales/colesterol HDL y niveles de ferritina [287] . Una ingesta correcta de fuentes confiables de ácidos grasos omega-3 y vitamina B 12 en la dieta vegetariana permite maximizar estos efectos, ya que niveles bajos de estos nutrientes podrían constituir factores de riesgo [287] . Sin embargo, no existe un consenso científico sobre la relación causal entre la hiperhomocisteinemia (una condición causada por una baja ingesta de vitamina B 12 ) y el riesgo cardiovascular [288] .

La posibilidad de detención y regresión de la enfermedad cardiovascular mediante la asociación de dietas vegetarianas -y en particular veganas- con otros cambios intensivos en el estilo de vida ha sido demostrada por varios estudios clínicos, como los realizados por Nathan Pritkin ( Pritkin Longevity Center ), Dean Ornish ( Instituto de Investigación de Medicina Preventiva ), Caldwell Esselstyn ( Clínica de Cleveland ), Hans Dielh ( Instituto de Medicina de Estilo de Vida ) y John McDougall ( Centro Médico y de Salud de McDougall ) [289] [290] [291] [292] [293] .

Cáncer

Las dietas vegetarianas están en línea con las recomendaciones para la prevención del cáncer del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer [294] . Se encontró una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer ( próstata , colorrectal , estómago , vejiga , linfoma no Hodgkin y mieloma múltiple ) entre los vegetarianos tanto en el Estudio Adventista de Salud como en el EPIC-Oxford. Entre los factores protectores de las dietas vegetarianas se indicaron la ausencia de carnes (rojas, blancas y pescados) y un mayor consumo de frutas, verduras y algunos alimentos vegetales como tomates y frutas deshidratadas [268] [295] . En cambio, el consumo de productos lácteos podría debilitar los efectos protectores de la dieta vegetariana [8] [296] [297] . Un estudio piloto realizado por el profesor Dean Ornish (Instituto de Investigación de Medicina Preventiva) también demostró la posibilidad de una regresión del cáncer de próstata en etapa temprana con una dieta vegana asociada con otros cambios intensivos en el estilo de vida [298] .

Presión arterial alta

Los vegetarianos tienden a tener niveles de presión arterial sistólica y distólica más bajos que los no vegetarianos, con una reducción promedio de entre 5 y 10 mmHG [299] . Varios estudios de población grandes (Adventist Health Study, Adventist Health Study 2, EPIC-Oxford) encontraron una menor incidencia de hipertensión arterial entre los vegetarianos, y particularmente entre los veganos, en comparación con los no vegetarianos [268] [300] [301] . Entre los factores protectores observados entre los vegetarianos, se han identificado valores de IMC favorables [302] y mayores ingestas de magnesio, potasio, fibra, antioxidantes, frutas y verduras [303] [304] [305] [306] . Las dietas vegetarianas también se han utilizado con éxito en el tratamiento de la hipertensión [307] [308] .

Diabetes mellitus tipo 2

Tanto el Estudio de Salud Adventista como el Estudio de Salud Aventista 2 encontraron una menor incidencia de diabetes mellitus tipo 2 entre los vegetarianos, y particularmente entre los veganos, en comparación con los no vegetarianos [269] [309] [310] [311] . Los factores protectores de las dietas vegetarianas y en particular de las dietas veganas para el síndrome metabólico y la diabetes se encuentran en un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja [312] , ausencia de carne [313] [314] [315] , consumo frecuente de cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos y fibra [316] [317] [318] [319] [320] [321] [322] [323] y los valores de IMC, triglicéridos, glucosa, presión arterial y cintura tienden ser más favorable que los no vegetarianos [324] . Estudios del investigador Neal D. Barnard ( George Washington University School of Medicine ) han demostrado cómo el tratamiento de la diabetes tipo 2 mediante dietas vegetarianas -y en particular veganas- favorece la regresión de la enfermedad, con resultados superiores a los obtenidos por American Diabetes Pautas dietéticas de la asociación [325] [326] .

Osteoporosis

Un análisis de la literatura científica publicado en Osteoporosis International en 2004 reveló que no existen diferencias significativas en la densidad mineral ósea (DMO) entre ovolacto-vegetarianos y no vegetarianos [327] . En veganos, en cambio, los datos de DMO aún son escasos: algunos estudios realizados en Asia (China y Tailandia) han encontrado valores más bajos que los no vegetarianos, pero se trataba de mujeres con una ingesta muy baja de proteínas y calcio, ambos de riesgo. factores para la salud ósea a largo plazo [328] [329] . En un análisis de la incidencia de fracturas realizado dentro del EPIC-Oxford, no se encontraron diferencias significativas entre ovolacto-vegetarianos y no vegetarianos, mientras que las mujeres veganas con una ingesta de calcio inferior a 525 mg/día se encontraron en mayor riesgo [330] . Según la Academia de Nutrición y Dietética, los vegetarianos, para promover una buena salud ósea, deben asegurar la ingesta de buenas cantidades de calcio, magnesio y potasio (frutas y verduras), vitamina K (verduras de hoja verde oscuro), vitamina D ( exposición solar, productos fortificados o suplementos), una ingesta adecuada pero no excesiva de proteínas, isoflavonas de soja y al mismo tiempo reducir la ingesta de sodio [8] .

Demencia ( enfermedad de Alzheimer )

En el Estudio de Salud Adventista, los vegetarianos tenían un riesgo menor de demencia que los no vegetarianos [331] . Los factores potencialmente protectores en una dieta vegetariana son una mayor ingesta de antioxidantes, una menor incidencia de enfermedad cerebrovascular y un uso reducido de hormonas posmenopáusicas [332] . Sin embargo, una posible condición de hiperhomocisteinemia (condición causada por una baja ingesta de vitamina B 12 ) podría constituir un factor de riesgo [333] .

Trastornos de la alimentación

Algunos estudios han encontrado una mayor incidencia de trastornos de la alimentación entre los adolescentes vegetarianos que en la población adolescente en general, sin embargo, según los estudiosos, adoptar dietas vegetarianas no aumenta de ninguna manera el riesgo de desarrollar trastornos de la alimentación [8] [334] , aunque la la elección de una dieta vegetariana puede utilizarse para disfrazar un trastorno alimentario preexistente [75] [335] . Por esta razón, las dietas vegetarianas son algo más comunes entre los adolescentes con trastornos alimentarios [336] [337] [338] .

Apendicitis

En el Estudio Vegetariano de Oxford, los vegetarianos tenían la mitad del riesgo de apendicitis aguda en comparación con los no vegetarianos [339] .

Artritis reumatoide

En el Estudio Adventista de Salud, los vegetarianos tenían la mitad del riesgo de artritis reumatoide en comparación con los no vegetarianos [268] . En varios estudios, la dieta vegana asociada a prácticas de ayuno ha demostrado ser una forma eficaz de tratamiento de la enfermedad [340] .

Asma bronquial

En un análisis de más de 27 000 estadounidenses, las mujeres vegetarianas encontraron una menor incidencia de asma que las no vegetarianas [341] . En un estudio realizado en Suecia, se descubrió que la dieta vegana es una forma efectiva de tratamiento para el asma bronquial [342] .

Cálculos biliares

En un estudio de cohorte de 800 mujeres entre 40 y 69 años de edad, se encontró que las vegetarianas tenían una incidencia de cálculos biliares inferior a la mitad que las mujeres no vegetarianas [343] .

Catarata

En EPIC-Oxford, los vegetarianos tenían un 30 % menos de riesgo de cataratas en comparación con los no vegetarianos, con una reducción aún mayor (40 %) entre los veganos [344] .

Trastornos gastrointestinales

En EPIC-Oxford, los vegetarianos tenían un 31 % menos de riesgo de diverticulitis en comparación con los no vegetarianos conscientes de su salud [345] , como también se encontró en un estudio de cohorte anterior [346] . Los factores potencialmente protectores en una dieta vegetariana son la abundancia de fibra y la ausencia de carne [345] [347] . También en el EPIC-Oxford, los vegetarianos, y en particular los veganos, también estuvieron sujetos a un menor riesgo de estreñimiento en comparación con los no vegetarianos [348] .

Fibromialgia

La dieta vegana en su variante cruda ha demostrado ser una forma efectiva de tratamiento, al menos a corto plazo, para la fibromialgia [349] [350] .

Cálculos renales

En un análisis de 2500 vegetarianos británicos, la presencia de cálculos en la orina se redujo a la mitad en comparación con la población general [351] .

Otro

Contaminantes ambientales extraídos de los alimentos

Se han encontrado concentraciones más bajas de contaminantes ambientales (como DDT , DDE y PCB ) en la leche materna de mujeres vegetarianas que en mujeres no vegetarianas [352] [353] [354] . En un estudio se observó que los niveles de 17 compuestos químicos diferentes en la leche de mujeres veganas eran en la mayoría de los casos 1-2% de los observados en la población general, y el valor más alto detectado era más bajo que el valor más bajo encontrado. entre la población general [355] . Otros estudios sobre las concentraciones plasmáticas [356] y fecales [357] de contaminantes han encontrado que los vegetarianos son significativamente menos propensos a la acumulación de estos compuestos, incluso cuando se consumen los alimentos producidos en las inmediaciones de los incineradores de residuos [358] . También se ha observado que cuanto más tiempo sigue una persona una dieta vegana, más tienden a disminuir los niveles de dioxinas y PBDE [359] .

Herencia genética

Se ha observado que las mujeres mayores (entre sesenta y setenta años) vegetarianas tienen valores de estrés oxidativo del ADN significativamente reducidos en comparación con las mujeres mayores no vegetarianas, y no muy diferentes de los valores de las mujeres más jóvenes (20-30 años) [ 360] . Un estudio piloto realizado por el Dr. Dean Ornish (Instituto de Investigación de Medicina Preventiva) encontró que una dieta vegana como parte de un programa intensivo de cambio de estilo de vida puede desempeñar un papel en el condicionamiento de la expresión génica al desactivar o debilitar los genes que promueven la aparición de enfermedades y al mismo tiempo tiempo contribuyen a la activación o potenciación de los genes protectores. En el mismo estudio también se encontró un aumento en la longitud de los telómeros , terminaciones cromosómicas que ayudan a determinar la duración de la vida de un individuo [361] [362] .

Salud emocional

En un estudio de 2010, se observó una mejor calidad del estado de ánimo (baja frecuencia de emociones negativas) en los vegetarianos que en los no vegetarianos. Según los investigadores, el resultado puede explicarse por la mayor ingesta de grasas poliinsaturadas y la reducción de la ingesta de ácido araquidónico observada en los vegetarianos, incluso frente a las ingestas típicamente bajas de ácidos grasos de cadena larga (EPA y DHA) de un dieta vegetariana, que podría ser un factor de riesgo para la depresión [363] . Del mismo modo, en un estudio de 2012 se observó una mejora en el estado de ánimo de los ovolactovegetarianos con respecto tanto a los consumidores de carne y pescado como a los consumidores solo de pescado, y los autores concluyeron que una restricción en la ingesta de carne (tanto roja como blanca) ) y el pescado mejora la calidad del estado de ánimo [364] .

Estudios de población

EPIC-Oxford

EPIC-Oxford es uno de los 23 centros del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition ( EPIC ), el estudio de población más grande sobre las relaciones entre la dieta, los factores ambientales y el estilo de vida y la incidencia de cáncer y otras enfermedades crónicas . Para el EPIC-Oxford, se reclutaron alrededor de 65 000 sujetos de la población inglesa, divididos en consumidores de carne, piscívoros (consumidores de pescado pero no de otras carnes), lacto-ovo-vegetarianos y veganos [57] .

Los resultados del estudio sugieren que los vegetarianos siguen dietas que en general se ajustan bien a las pautas dietéticas, los veganos suelen consumir más frutas y verduras que los ovolacto-vegetarianos y los piscívoros que, a su vez, consumen más que los carnívoros. Se ha observado que los veganos generalmente consumen más carbohidratos, menos proteínas, menos grasas saturadas, más grasas poliinsaturadas y más fibra dietética que los consumidores de carne, mientras que los ovolacto-vegetarianos y los piscívoros generalmente tienen una ingesta similar de macronutrientes y se ubican en una posición intermedia entre los veganos. y consumidores de carne. Se encontraron ingestas promedio bajas de vitamina B 12 y calcio en veganos , sin embargo, los datos del estudio se obtuvieron solo de alimentos y bebidas y no tienen en cuenta la ingesta de vitaminas y minerales a través de suplementos dietéticos [57] .

Los valores de IMC fueron más bajos entre los veganos y más altos entre los consumidores de carne, intermedios y similares entre sí entre los ovo-lacto-vegetarianos y los piscívoros. Se encontró que factores como el tabaquismo , la actividad física y el nivel educativo tienen poca importancia en la determinación de los valores del IMC, mientras que las diferencias en el consumo de macronutrientes se identificaron como responsables de más de la mitad de las diferencias en el IMC, en particular el alto consumo de proteínas y el bajo contenido de fibra. El consumo de alcohol ha sido identificado como los principales factores dietéticos asociados con el aumento del IMC [365] . Después de un período de seguimiento de 12 años , la incidencia de cáncer de estómago y ovario en vegetarianos fue significativamente más baja que en los carnívoros y más alta que en piscívoros, mientras que la incidencia de cáncer de vejiga y tejidos linfáticos y hematopoyéticos en vegetarianos resultó ser más alta. reducido que los carnívoros y los piscívoros. La incidencia detectada de todos los tumores malignos en vegetarianos no tuvo una relevancia significativa en comparación con los piscívoros [295] . Los valores medios de IGF-1 (una hormona que estimula la proliferación celular asociada con un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres) fueron similares en ovolacto-vegetarianos y carnívoros, pero un 9 % más bajos en hombres veganos y un 13 % más bajo en mujeres veganas [57] . La incidencia de hipertensión fue menor en los veganos y mayor en los carnívoros, mientras que los ovolactovegetarianos y los piscívoros mostraron resultados intermedios y similares. La presión arterial sistólica y distólica también mostró diferencias notables en los cuatro grupos, con los valores más altos entre los carnívoros y los valores más bajos entre los veganos [302] . Se encontró que la incidencia de cataratas en vegetarianos y, en particular, veganos, era menor que en los otros grupos [344] , de manera similar, los vegetarianos y, en particular, los veganos eran menos propensos al estreñimiento [348] . La mortalidad en vegetarianos y no vegetarianos fue similar, aunque más baja que el promedio nacional [273] .

Estudios Adventistas de Salud

Los estudios de salud adventistas son proyectos de investigación realizados por la Universidad de Loma Linda para investigar las relaciones entre el estilo de vida y la salud entre los adherentes de la Iglesia Adventista del Séptimo Día . Los adventistas del séptimo día han sido cada vez más objeto de estudios epidemiológicos, en comparación con la población general, tienden a ser mucho más homogéneos en muchos aspectos del estilo de vida y más heterogéneos en los hábitos alimenticios. Algunas características del estilo de vida, como el consumo excesivo de cigarrillos y alcohol y las dietas ricas en grasas, que pueden confundir o modificar los efectos de otros factores haciéndolos difíciles de estudiar, están en gran parte ausentes en la población adventista. de hábitos alimentarios, del vegetalismo a la dieta común de los americanos.

El Estudio Adventista de Salud 1 es un estudio prospectivo de 12 años (1976 a 1988) de una cohorte de 34.198 adventistas de California, el 30% de los cuales son vegetarianos. Se descubrió que estos últimos, en comparación con los sujetos no vegetarianos, tenían un menor riesgo de cardiopatía isquémica (especialmente entre los hombres), cáncer colorrectal y de próstata, obesidad, hipertensión, diabetes mellitus tipo 2 y artritis reumatoide [268] [366] .

El Estudio Adventista de Salud 2 , que comenzó en 2002 y todavía está en curso, es un estudio en el que participan 96.000 adventistas, de los cuales el 31,6 % son ovolactovegetarianos y el 4,2 % son veganos. Los datos preliminares muestran que los vegetarianos, y en particular los veganos, tienden a tener una menor incidencia de hipertensión, sobrepeso y obesidad, síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2 [269] [300] [324] .

Estudio vegetariano de Oxford

El Oxford Vegetarian Study es un estudio prospectivo realizado entre 1985 y 1986 sobre 6000 consumidores no cárnicos (principalmente vegetarianos pero también algunos piscívoros) y 5000 consumidores cárnicos (utilizados como grupo de control) reclutados de la población inglesa [367] .

Los niveles de colesterol total y colesterol LDL fueron significativamente más bajos en los veganos que en los consumidores de carne, mientras que los vegetarianos y los piscívoros tenían valores intermedios y similares; Los niveles de colesterol HDL fueron similares en los cuatro grupos [59] . Además, se encontró que los consumidores que no consumen carne tenían un menor riesgo de apendicitis aguda y un IMC más bajo que los consumidores de carne [368] [369] . Una comparación entre la mortalidad de consumidores de carne y no consumidores de carne después de 12 años de seguimiento publicada en el British Medical Journal mostró, después de ajustar por tabaquismo, IMC y clase social , que aquellos que no consumen carne tienen una menor tasa de mortalidad por todas las causas de muerte combinadas, cardiopatía isquémica y todos los tipos de cáncer combinados. Las diferencias fueron estadísticamente significativas para todas las causas de muerte y para todos los cánceres combinados [367] [370] .

Estudio de Heidelberg

El Heidelberg Study es un estudio prospectivo que siguió durante 21 años (1984 a 2005) a un total de 1225 vegetarianos y 679 no vegetarianos con un estilo de vida saludable reclutados de la población alemana. La mortalidad general entre ambos grupos no mostró diferencias significativas, si bien fue reducida en comparación con la población general. La dieta vegetariana se asoció con una reducción no estadísticamente significativa de la mortalidad por cardiopatía isquémica en comparación con los no vegetarianos, según los investigadores, atribuible en parte a la abstención de comer carne [371] .

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Enlaces externos

Dieta vegetariana - Albanesi.it , en albanesi.it .