Atención plena

Con atención plena (traducible con autoconciencia o plena conciencia ) entendemos una actitud que se cultiva a través de una práctica de meditación desarrollada a partir de los preceptos del budismo (pero libre del componente religioso) [1] y encaminada a atraer la atención del sujeto . sin prejuicios hacia el momento presente. Varios protocolos de tratamiento psicológico basados ​​en esta técnica meditativa han sido desarrollados y validados en el ámbito clínico, donde han demostrado importantes beneficios para el tratamiento de diversas patologías psicológicas y también la mejora de muchos parámetros sanguíneos, por ejemplo los vinculados a patologías inflamatorias; [2] [3] También se han demostrado mejoras significativas en la percepción del bienestar físico y mental, la creatividad, los parámetros sanguíneos en sujetos sanos que practican la técnica. [4]

El término es la traducción de " sati ", que en el idioma Pali , el idioma utilizado por Buda para sus enseñanzas, significa esencialmente conciencia , atención , pronta atención o plena conciencia mental, que son cualidades del ser que se pueden cultivar a través de la meditación . . En la tradición budista , samma sati ("conciencia correcta") es uno de los caminos del noble camino óctuple , la última de las cuatro nobles verdades , y la meditación específica asociada con él se llama vipassanā . El mindfulness moderno es una técnica psicológica basada en esta y otras tradiciones meditativas.

La atención plena como principio de conciencia tiene una función clave en la psicología budista . En particular, en el contexto vajrayana , representa una cuña de conciencia que permite ralentizar el proceso iterativo representado en el bhavacakra , la llamada rueda del devenir, análoga a los procesos rumiantes de la red de modo predeterminado estudiada por la neurociencia actual [ 5] .

Descripción

El concepto de atención plena se deriva de las enseñanzas del budismo Theravada ( vipassanā ), el zen ( zazen ) y las prácticas de meditación del yoga ; pero recién en los Estados Unidos de los años setenta , gracias al trabajo de un biólogo de Massachusetts , Jon Kabat-Zinn , este modelo fue asimilado y utilizado como paradigma autónomo en algunas disciplinas médicas y psicoterapéuticas europeas y extranjeras . [6] [7]

El mindfulness es, por tanto, una forma de prestar atención, momento a momento, en el hic et nunc ("aquí y ahora"), de forma intencionada y sin prejuicios, para resolver (o prevenir) el sufrimiento interior y llegar a la aceptación de uno mismo a través de una mayor conciencia de la propia experiencia que incluye: sensaciones , percepciones , impulsos, emociones , pensamientos , palabras, acciones y relaciones [8] .

Mejorar esta forma de prestar atención te permite comprender, con mayor prontitud, el surgimiento de pensamientos negativos que contribuyen al malestar emocional. El dominio de los propios contenidos mentales y estilos habituales de pensamiento (habilidades de autocontrol y metacognición ) permite mayores posibilidades de exploración, expresión y cambio de estos contenidos.

Gran parte de los pensamientos negativos se derivan de la autocrítica del sujeto por sentirse ansioso , deprimido o incómodo. A los pensamientos negativos (primarios) que alimentan la angustia emocional, hay pensamientos adicionales improductivos (secundarios) sobre uno mismo. Este mecanismo de autoacusación y autoculpabilización genera una espiral que da lugar al aluminio depresivo. La persona se coloca así en una condición de "enemigo" de sí mismo, más que de "aliado" de sí mismo. El entrenamiento en mindfulness nos permite afinar nuestra atención sobre estos mecanismos que deterioran el estado de ánimo y debilitan la capacidad de recuperación psicológica o de prevención de recaídas depresivas [9] .

La teoría del mindfulness parte del redescubrimiento de métodos de cambio psicológico basados ​​en formas intuitivas de autoconocimiento, en integración con métodos discursivos y verbales de resolución de problemas. En otras palabras, antes de promover el cuestionamiento de creencias erróneas o irracionales que generan sufrimiento, el terapeuta actúa en primer lugar ayudando a la persona a cambiar la relación con sus contenidos mentales. Se ha observado que gran parte del sufrimiento depende de hecho de la identificación con los pensamientos ("yo soy mis pensamientos", "los pensamientos están hechos "), mientras que el primer paso hacia el cambio se da gracias a una distancia cognitiva de las experiencias que se imponen en el campo de la conciencia (" tengo pensamientos", "los pensamientos son hipótesis ").

Este cambio genera la capacidad flexible de operar, cuando sea necesario, un desapego de los contenidos mentales, lo que permite observarlos con mayor claridad. Este desapego ( mindfulness desprendido [10] ) disminuye la reactividad automática que lleva a todo ser humano a realizar esfuerzos rápidos para evitar el sufrimiento. Estos esfuerzos, irónicamente, pueden en sí mismos provocar más sufrimiento, ya que se basan en ideales poco realistas de "transparencia" emocional, enfatizan la inaceptabilidad del momento presente y establecen metas para la felicidad en el futuro. El mindfulness promueve experiencias de aceptación del presente, de comprensión más amplia y delicada de las dificultades y de tolerancia a las emociones y percepciones negativas como experiencias para incluir y transitar con ecuanimidad en el propio camino existencial.

“Equanime es ese estado emocional estable, receptivo y no reactivo, propicio para centrar la atención en el momento presente y caracterizado por la constancia de ánimo, el desapego y la serenidad ante la presencia de cosas y fenómenos efímeros [11] ”

Técnica meditativa

La meditación de atención plena se practica sentándose con los ojos cerrados, con las piernas cruzadas sobre un cojín o una silla, con la espalda recta. [12] La atención se centra en el movimiento del abdomen al respirar [13] o en la conciencia de la respiración al exhalar e inhalar por la nariz. [13] Si te distraes de la respiración, pasivamente notas que la mente está divagando, pero aceptando y sin juzgar, y luego vuelves a concentrarte en la respiración.

Los meditadores comienzan con breves períodos de práctica de 10 minutos por día. Practicando regularmente, se vuelve más fácil mantener la atención enfocada en la respiración [14] . Eventualmente, la conciencia de la respiración puede extenderse a la conciencia de pensamientos, palabras, sentimientos y acciones. [13] Un famoso ejercicio integrador de conciencia diaria, introducido por Kabat-Zinn en su programa MBSR, es, por ejemplo, la degustación de pasas , en la que se prueba y come cuidadosamente una uva . [15] Otro ejercicio propuesto es la meditación caminando , en la que das cada paso lenta y conscientemente, sumergiéndote en el aquí y ahora de las sensaciones corporales y en el fluir de la respiración.

Implicaciones terapéuticas

Las intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness han llevado al desarrollo de varios protocolos psicológicos validados en el entorno clínico. Gracias a los efectos beneficiosos de la atención plena en diversos trastornos y condiciones existenciales, también se utiliza regularmente en Italia en varios hospitales psiquiátricos como estrategia para protocolos de rehabilitación [16] . Entre los más conocidos en diferentes aspectos de los que forman parte

El desarrollo de la facultad de mindfulness se encomienda a momentos "formales" (el protocolo MBSR prevé ciclos de ocho semanas en los que se practican ocho ejercicios de meditación diferentes con una duración de entre tres y treinta minutos) y a momentos "informales", que consisten en promover un hábito mental constante marcado por la continuidad de la conciencia en la vida diaria.

Estas técnicas, sustancialmente derivadas de la terapia cognitiva clásica, están al servicio del tratamiento de múltiples patologías, entre ellas: depresión , trastorno límite , ansiedad , ataques de pánico , trastornos con componentes psicosomáticos , obsesivo-compulsivo , alimentación , insomnio , fibromialgia [21] y estado de ánimo . perturbaciones _ [22] [23] La meditación mindfulness también encuentra aplicación en aquellos malestares existenciales no atribuibles directamente a trastornos o patologías reales, sino percibidos como "exceso de pensamiento" o neoplasia cognitiva . [24]

Efectos sobre la salud

De considerable interés es la presencia de estudios empíricos que atestiguan los efectos de la práctica asidua de la meditación en algunas estructuras anatómicas clave del cerebro [25] [26] utilizadas para la regulación de las emociones y en la actividad celular y metabólica de todo el cuerpo. distritos del organismo que se reflejan no sólo en un cambio positivo en el funcionamiento del cerebro, sino también en los efectos sobre la salud que se extienden a todo el organismo, medibles también a través de parámetros sanguíneos, que no son obtenibles con otras técnicas de relajación. [3] Se han observado aplicaciones importantes, especialmente en correlación con el enfoque dialéctico-conductual, en comunidades terapéuticas y en la recuperación de adicciones a las drogas [27] .

Estos efectos incluyen:

Estos efectos se reflejan en diversos efectos psicológicos, como una mayor atención y habilidades de manejo del estrés, [35] prevención de recaídas depresivas, manejo de la ansiedad, la tensión [36] y la emocionalidad, [37] aumento de la creatividad [38] y el sentimiento de felicidad. [39]

Estos efectos se pueden obtener a partir de 8 semanas de sesiones de meditación de al menos 10 minutos al día, pero los estudios indican que estos beneficios también se pueden obtener con 4 sesiones semanales de 20 minutos cada una. Los efectos calmantes, especialmente contra la ira, se obtienen desde la primera sesión de meditación. [40]

Los campos de estudio y aplicación del mindfulness se entrecruzan con la psicología y la neurociencia y campos de la medicina como la medicina del comportamiento , la rehabilitación , la ginecología , la oncología , la endocrinología , la cardiología , la inmunología , la algología y la medicina psicosomática .

Una mención especial merece el llamado mindful eating, o la aplicación del mindfulness a la nutrición, para aprender a disfrutar de la experiencia con la comida de forma saludable utilizando los cinco sentidos. [41]

Aplicaciones

Terapia cognitiva basada en mindfulness

La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es una terapia psicológica diseñada para ayudar a prevenir las recaídas de la depresión, particularmente en personas con trastorno depresivo mayor (MDD). Utiliza métodos tradicionales de psicoterapia cognitiva conductual (TCC) y agrega nuevas estrategias psicológicas como la atención plena y la meditación consciente. Los métodos cognitivos pueden incluir la educación de los participantes sobre la depresión. [42] La atención plena y la meditación de atención plena se centran en tomar conciencia de todos los pensamientos y sentimientos entrantes y aceptarlos, pero sin apegarse a ellos ni reaccionar ante ellos. [43]

Críticas

Algunas notas sobre mindfulness , se refieren al hecho de representar la tercera generación de la Terapia Cognitiva ( Third Generation CBT - Cognitive Behavioral Therapy ) y dibujar sus orígenes en técnicas meditativas ampliamente conocidas y practicadas durante siglos; sin embargo, en un nivel puramente terapéutico, no sigue ninguna de las filosofías y religiones de las que parece tomar ideas básicas limitadas.

La corriente del mindfulness se divide entre "radicales" e "incorporacionistas". Los primeros promulgan un sentido y un valor de la propuesta terapéutica como camino innovador y autónomo. Los segundos, por el contrario, desean integrar las técnicas de meditación dentro de un camino psicoterapéutico más amplio.

Notas

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Bibliografía

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